No todos los atletas tienen la idea correcta de la nutrición deportiva. Muchos lo atribuyen a anabólicos, esteroides, dopaje, etc. - Esto es fundamentalmente incorrecto. La nutrición adecuada para un culturista o levantador de pesas no es un cubo de borsch o una sartén con gachas. Entonces, la nutrición deportiva es un grupo de suplementos nutricionales utilizados por los atletas en el entrenamiento o la preparación para competiciones. Los puntos clave aquí son: composición natural, eliminación de la presencia de sustancias nocivas, hormonas, efectos secundarios mínimos. Las consecuencias desagradables generalmente ocurren solo con una sobredosis o intolerancia individual. La nutrición deportiva no reemplaza completamente la dieta, sino que solo complementa con las sustancias necesarias: aminoácidos, vitaminas, micro y macro elementos.
Situacion tipica
Aquellos que no reconocen la importancia de la nutrición deportiva para el desarrollo muscular (o simplemente no lo saben por inexperiencia) casi siempre encuentran una falta de resultados. Un ejemplo frecuente: un chico entrena sin escatimar esfuerzos, sacude la barra y los músculos no crecen. Sí, se está volviendo más fuerte, pero se ve tan sutil como antes. Y la razón puede ser solo la falta de proteínas para desarrollar nuevos músculos. Y un paquete de proteínas que se puede comprar en cualquier tienda de deportes puede resolver este problema.
La proteína es esencialmente una proteína concentrada. Cualquier alumno sabe que la proteína es un componente básico no solo de los músculos, sino también de los huesos, tendones, ligamentos, enzimas y hormonas. El entrenamiento con pesas debe ir acompañado del uso de proteínas. Al menos en forma de carne, pescado y huevos. Pero si no puede absorber una gran cantidad de proteínas, entonces puede aumentar la cantidad de proteínas en la dieta con un suplemento de proteínas.
Que hacer
Los aditivos especiales ayudarán a corregir la situación. Proteínas, ganadores, complejos de aminoácidos, vitaminas, Omega-3, creatina, carnitina ayudarán a llenar la escasez de ciertas sustancias en el cuerpo.
Por ejemplo, hay varios tipos de proteínas: suero, huevo, caseína, soja, etc. Entre las proteínas no existe un concepto de mejor o peor, se usan para diferentes propósitos, pero siempre son de origen natural.
Un ganador también es alimento muscular. Las proteínas ayudan a crear músculo, están cargadas de creatina, ahora necesitas un botón para que funcione, es decir, carbohidratos. Las proteínas deben complementarse con carbohidratos: este es el resultado. Además, en cierta proporción. Un ganador es una variante combinada de proteínas y carbohidratos "en una botella", inventada por expertos, que se complementan entre sí por completo.
Y el ganador es más importante en aquellos casos en que la ganancia de masa rápida es crítica. Si el profesional es un ectomorfo con un metabolismo rápido, incluso las proteínas no siempre ayudan a aumentar de peso. El ganador no solo proporciona muchas proteínas, sino que también aumenta el contenido calórico de la dieta. Antes de entrenar, saturará los músculos con glucógeno y aminoácidos, y después de beber, restaurará rápidamente la fuerza. Los ganadores a menudo incluyen vitaminas, minerales, aminoácidos o creatina. Cada atleta decide por sí mismo si acepta un complejo listo para él o si compra todo por separado.
La creatina es una fuente de energía necesaria para el trabajo muscular. Sin ella, al comienzo de las clases, hay mucha fuerza y energía, pero después de varios ejercicios, vendrá fatiga. La tarea de la creatina es restaurar las reservas de ATP (trifosfato de adenosina), la principal fuente de energía para las células. Está involucrado en la nutrición de las células musculares durante el entrenamiento de fuerza.
Aminoácidos, a saber, BCAA (BCA) - Aminoácidos de cadena ramificada - Aminoácidos de cadena ramificada. Esta es una parte integral de las proteínas. La característica principal de estos aminoácidos son sus propiedades anticatabólicas, es decir reducción de la degradación de las proteínas musculares durante el ejercicio. En forma de aditivos individuales, se absorben mucho más rápido que en las proteínas. Además, es posible tomarlos inmediatamente antes de un entrenamiento o incluso durante el mismo, mientras que la ingesta de proteínas se recomienda a más tardar 40-50 minutos antes de un entrenamiento.
Importante! Libre de estrés por la noche, el cuerpo comienza a sintetizar proteínas. El complejo de aminoácidos, bebido antes de acostarse, se convertirá en masa muscular por la mañana.
Los complejos de vitaminas y minerales también son parte de la nutrición deportiva. Son necesarios para lograr altos resultados. Se recomienda a los atletas practicar deportes VMK.
L-carnitina (levocarnitina): transporta ácidos grasos a las mitocondrias, lo que da un efecto de quema de grasa. Ácidos grasos Omega-3: aceleran el metabolismo, mejoran la producción de hormonas y suprimen el cortisol. Estos suplementos ayudarán a mover la situación desde un punto muerto cuando la dieta se construye correctamente, con un déficit de calorías, los entrenamientos se realizan regularmente y el peso se detiene.
Suplementos después de 30
Después de 30 años, los suplementos deportivos ayudarán a mantener la salud y la funcionalidad. Los refuerzos de prueba, Omega-3, coenzima Q10, condroprotectores, complejos de sueño, etc. pueden ayudar.
Los cambios relacionados con la edad afectan a los atletas. Esto es, sobre todo, una desaceleración en los procesos metabólicos. Y ya se manifestará en aumento de peso, envejecimiento de la piel y el cabello, debilitamiento de ligamentos y resistencia ósea. En los hombres, en el contexto de una disminución en la testosterona, hay una caída en los resultados deportivos, una disminución en los indicadores de fuerza, una disminución en el volumen muscular. Esto es desagradable para cualquiera, pero para los atletas es un desastre. Y debe recurrir, nuevamente, a la nutrición deportiva.
- Los refuerzos de testosterona no son dopaje ni esteroides. No bombean el cuerpo con hormonas, sino que solo ayudan a aumentar suavemente la síntesis de su propia testosterona. Desde el punto de vista de la fisiología, esto significa rejuvenecimiento, o al menos prolongación de la juventud. Sí, con una ingesta incontrolada, son posibles los efectos secundarios, incluida la adicción y una disminución en la producción de su propia testosterona, inestabilidad emocional, agresividad, etc., pero esto solo significa que necesita usar estos fondos de manera deliberada y cuidadosa, bajo la supervisión de un médico.
- Condroprotectores: facilitan la regeneración del cartílago y la restauración del aparato ligamentoso en su conjunto. Deben estar borrachos para la prevención de enfermedades del sistema musculoesquelético, incluso si la persona está fuera del deporte. Para obtener el resultado, tome al menos 6 meses.
- ZMA es un poderoso complejo de zinc, magnesio y vitamina B 6 . Es posible que la testosterona no aumente, pero al menos la mantiene en un nivel alto durante el entrenamiento, mejora la velocidad y el tiempo de los procesos de recuperación y también ayuda a aumentar el volumen muscular. El zinc mejora la síntesis de proteínas en el cuerpo, lo que da crecimiento y mejora la recuperación muscular. Magnesio: mejora la función cardíaca, la salud ósea y el metabolismo.
- El aceite de pescado es un excelente antiinflamatorio. Ayuda en la recuperación después del entrenamiento. La recepción de ácidos grasos útiles por la noche le permite regular el metabolismo y el metabolismo de las grasas.
- Coenzima Q10: no contribuye al crecimiento de la masa muscular, pero previene el daño a las membranas celulares, proporciona procesos de energía a nivel celular. Las estructuras de proteínas son, por lo tanto, menos destruidas. Es importante para el culturismo relacionado con la edad, porque después de los 30 el cuerpo no puede producir lo suficiente.
- Complejos del sueño: lo ayudarán a conciliar el sueño más rápido, a dormir mejor toda la noche, lo cual es necesario para restaurar los recursos del sistema nervioso, para el crecimiento muscular, así como para la secreción de la hormona del crecimiento, cuyo pico ocurre durante el sueño. La falta de sueño puede retrasar el progreso. Los suplementos para resolver los problemas del sueño generalmente contienen los siguientes componentes: GABA (ácido gamma-aminobutírico - un neurotransmisor que reduce la actividad del sistema nervioso), 5-HTP (hidroxitriptófano - otro aminoácido, un precursor de la serotonina y la melatonina, hormona del sueño), extractos calmantes de valeriana, bálsamo de limón, Pasiflora
- L-Arginina, ornitina y lisina: tienen efectos beneficiosos sobre la producción de la hormona del crecimiento. Cuando se toman antes de acostarse, su nivel aumenta, lo que ayudará en el aumento de masa, la quema de grasa y la recuperación.
- Glutamina: ayuda a aumentar el nivel de inmunidad.
- La vitamina C es un poderoso antioxidante que mejora la formación de L-carnitina en el cuerpo.
Prerrequisitos para el éxito
Los suplementos deportivos son caros, pero necesarios debido a su efectividad. Pero deben mostrar esta efectividad. Para hacer esto, debe tomarlos correctamente. En muchos casos, la distribución óptima de las cargas de entrenamiento es un componente importante del éxito. La instalación, cuanto más use, mejor, no es buena. Por ejemplo, tome algunos suplementos populares.
Uso eficiente de proteínas
La proteína de suero más beneficiosa en la mañana después de despertarse, en la tarde después del entrenamiento, antes de acostarse: caseína, mejor micelar. La dosis de la porción es 0.3 g de proteína por 1 kg de peso.
Uso efectivo de BCAA
Los BCAA más efectivos están en una proporción 2: 1: 1. Se absorbe no más de 15 g a la vez. BCAA se toma mejor antes, durante y después del entrenamiento. En cuanto a las formas de BCAA, un mejor polvo. Las cápsulas y tabletas son el mismo polvo, pero más caras. Los BCAA líquidos contienen más conservantes y estabilizadores.
Glutamina
Aproximadamente 5 g de este aminoácido se absorben a la vez. Pero este producto es combustible para el intestino delgado y las células inmunes. Es mejor tomar una sola vez inmediatamente después de entrenar con BCAA.
Carnitina
Su efectividad depende directamente de la tasa metabólica y la necesidad del cuerpo de extraer energía de las grasas. De esto queda claro que la carnitina funcionará solo si hay un entrenamiento activo. Sin esfuerzo físico, se desperdiciará dinero. La dosis recomendada (2 g por día) es mejor que no exceda, esto puede conducir a problemas con el tracto gastrointestinal.
Creatina
Este es el suplemento más efectivo para aumentar la fuerza y acelerar el crecimiento muscular. La mejor forma de creatina en las bebidas deportivas es el monohidrato de creatina. Es óptimo en términos de relación eficiencia-precio.
El curso de admisión es de 6 a 8 semanas (luego de 4 a 6 semanas de descanso). La asimilación de la creatina no depende de las cargas y la hora del día, por lo que una dosis única de 5-6 g: inmediatamente después del entrenamiento; en un día sin entrenamiento, en la mañana después de despertarse.
Beta-alanina
Este aminoácido se encuentra en muchos complejos pre-entrenamiento. Se toma mejor con creatina. Es un neutralizador de ácido láctico, es decir, aumenta la resistencia y acelera la recuperación. El aminoácido es positivo durante 4 a 5 semanas. Luego un descanso - 2-4 semanas. Dosis: 3-4 g por día en 2 dosis divididas con un intervalo de 8 horas.
