Los antioxidantes y su importancia en la salud

¿Qué son los antioxidantes y en qué tipo de alimentos los encontramos?

Los antioxidantes son compuestos sintetizados por las plantas en sus diferentes partes (frutos, hojas, ramas, raíces, etc.) caracterizados por poseer grupos hidroxilos (OH) unidos entre sí por anillos bencénicos. Su presencia en los alimentos es fundamental no solo porque activan las propiedades organolépticas naturales, preservándolos, sino porque al ser ingeridos protegen de manera amplia y eficaz la salud del consumidor, previniendo el desarrollo de enfermedades tan graves como el cáncer, el infarto de miocardio, el ictus, los procesos neurodegenerativos y el sistema inmunológico.

Los 7 alimentos más ricos en antioxidantes son:

El brócoli, esta verdura crucífera es fundamental para nuestra salud, así que no debe faltar en nuestra cocina. Posee importantes propiedades anticancerígenas gracias a que tiene un fitonutriente llamado sulforafano.

También posee un gran contenido en vitaminas A, C, E y minerales como el zinc o el potasio. Asimismo, es muy útil contra el estreñimiento gracias a su contenido en fibra, y nos protege de la hipertensión arterial por su contenido en cromo, un mineral encargado de regular la glucosa en sangre.

El té verde es un tipo de té que no ha sufrido oxidación durante su procesado porque las hojas se recogen frescas para después secarlas. Posee un contenido muy alto en polifenoles, que funcionan en el cuerpo con otras sustancias químicas para aumentar los niveles de oxidación de la grasa.

Por supuesto, el té verde también posee efectos anticancerígenos, como han revisado algunos estudios, y consumido con moderación reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.

Se estima que lo mejor es beber unas dos o tres tazas de té verde al día para encontrar todos los beneficios que posee sobre nuestro organismo. La principal ventaja del tomate es que se puede consumir de una gran cantidad de maneras, como ensaladas, salsas o zumos.

Protege nuestra salud y combate el envejecimiento gracias a sus antioxidantes, entre los que destaca sin duda el licopeno. Se ha demostrado que el licopeno o las sustancias que lo contienen son capaces de reducir la síntesis de colesterol, de disminuir la oxidación del LDL, de contribuir a la bajada de presión en pacientes con hipertensos y de desarrollar un efecto antitrombótico reduciendo la activación y la agregación plaquetaria.

Las alcachofas poseen una gran cantidad de fitonutrientes y polifenoles, por lo que son un fantástico antioxidante. Además, tiene otras cualidades: son diuréticas, ayudan a combatir los triglicéridos en sangre y regulan nuestro colesterol, y sus propiedades digestivas la hacen ideal para tratar enfermedades como el ácido úrico, el reuma y los problemas de cálculos en la vesícula biliar. Está también relacionada con la salud de la memoria. En suma, la alcachofa es un superalimento.

El ajo, Posee una demostrada eficacia en la lucha contra todo tipo de enfermedades, desde el cáncer hasta el resfriado común. Asimismo, aumenta la producción de testosterona para construir músculo y disminuye la hormona cortisol del estrés. Por si fuera poco, mejora la función del sistema inmune y la función hepática y aporta vitamina B6, vitamina C, selenio y manganeso.

Cocinar con ajo es sinónimo de salud, y con 2-3 dientes de ajo diarios nos aseguraremos de sus beneficios. La canela, está riquísima y se puede usar en diferentes tipos de postres, la canela ha sido utilizada como un agente anti-fúngico y mejora la digestión. Como muchas otras especias, es antimicrobiana, ayuda a combatir el mal aliento y resulta de gran interés para mejorar la sensibilidad a la insulina.

También es un potente antioxidante y protege contra el cáncer colorrectal. No obstante, no toda la canela es igual: existen dos tipos, la Cassia (que tiene un alto nivel de cumarina, que en grandes cantidades puede suponer una amenaza para el hígado) y la Ceilán.

Por último, la canela es una gran fuente de calcio, por lo que también nos puede servir para mantener nuestros huesos fuertes. El chocolate negro, cuanto más cacao tenga, mejor. Se considera chocolate negro cuando tiene un mínimo del 70 por ciento. El único problema es que el chocolate negro es bastante calórico, por lo que hemos de tomarlo con mesura. Contiene antioxidantes importantísimos para nuestra salud como los flavonoides y los polifenoles, ayudan a liberar el organismo de radicales libres y posee grasas saludables. Además, estimula la producción de endorfinas, las hormonas del placer y la felicidad, y está riquísimo, que es lo más importante.

¿Cuál es el antioxidante más potente que existe?

Las vitamina C y E son las que tienen mayor poder antioxidante, por ello es importante que incluyas en tu alimentación naranjas, kiwis y pimientos (ricos en vitamina C) y avellanas, almendras y germen de trigo (ricos en vitamina E).

¿Qué frutas y verduras contienen antioxidantes? Te detallamos una lista de frutas, verduras, frutos secos, especias infusiones y cacao, ricos en antioxidantes en las que encontrarás 58 alimentos para incluir en tu dieta.

Frutas ricas en antioxidantes:

1- Fresas: alto contenido en vitamina C y manganeso. Resultan excelentes en casos de anemia. Consumelas en primavera y verano.

2- Moras: destaca su poder antiinflamatorio. Buenas aliadas del corazón. Disfrútalas a finales de verano.

3- Arándanos: ricos en flavonoides. Aliados en infecciones urinarias. Julio y agosto es su época.

4- Bayas de Goji: ricas en vitamina C y E. Controlan el azúcar en sangre y el colesterol.

5- Grosella: gran contenido de vitamina C. Buena fuente de fibra, mejora el tránsito intestinal. Maduran en verano y otoño.

6- Frambuesas: al igual que las anteriores gran contenido en vitamina C. Regula la hipertensión y la circulación sanguínea. Disfruta de ellas en verano.

7- Cerezas: Potasio, calcio y fósforo. Nos ayuda a proteger el cerebro y el sistema nervioso. En auge a principios de verano.

8- Uvas: Potasio, cobre y hierro. Mejoran el estado de ánimo. Consumelas de agosto a diciembre.

9- Mango: Rico en magnesio y fibra. Efecto, entre otros, saciante. Disfrútalos cuando arranca el calor.

10- Melón: Vitamina C y estupendo diurético. En julio encontrarás los más sabrosos.

11- Papaya: Gran contenido de potasio. Beneficiosas propiedades digestivas. Se dan en temporada de calor.

12- Naranjas: Vitamina C por excelencia. Efecto cardioprotector. Fruta de otoño-invierno.

13- Mandarinas: prima hermana de la naranja, rica en betacarotenos y vitamina C.

14- Albaricoques: Potasio y provitamina A. Recomendada para potenciar el bronceado. Fruta de verano, de mayo a agosto.

15- Limón: rico en vitamina C y potasio. Acción antiséptica. Temporada de invierno.

16- Granada: Vitamina C, ácido fólico y polifenoles. Se la relaciona con la buena fertilidad. Consumelas en octubre-noviembre.

17- Kiwi: alto contenido en fibra. Efecto depurativo. Perfectos de octubre a marzo.

18- Plátanos: destacamos su rico valor nutricional. Podemos degustarlos durante todo el año, siempre de Canarias.

19- Manzana: rica en fibra. Efecto saciante. Evita las caries. En septiembre las encontrarás en su punto. Verduras ricas en antioxidantes:

20- Brócoli: fuente de niacina, vitamina C y A. Alto contenido en azufre, de ahí su olor al cocinado. Su temporada va de noviembre a abril.

21- Tomate: vitamina A y C. Rico en licopenos. Estupendos de julio a septiembre.

22- Ajo: vitaminas del grupo B. Poder antiséptico, diurético y depurativo. Ideal a finales del invierno.

23- Zanahoria: destaca por su gran cantidad de vitamina A. A finales de febrero estarán de temporada.

24- Calabaza: alto contenido en vitaminas del grupo B. Perfecta para la hipertensión entre otros. Podemos disfrutar de ellas en otoño.

25- Remolacha: rica sobre todo en vitamina C, también A y E. Temporada a partir de mayo.

26- Alcachofas: ricas en vitamina E, B1 y B3. Diuréticas. Recolecta en invierno.

27- Calabacín: vitaminas C, y del grupo B. Estupendo en dietas de adelgazamiento. Consúmelo de temporada en verano.

28- Pimiento verde: vitamina C. Temporada de verano y otoño.

29- Guisantes: vitamina B. Los más ricos en primavera.

30- Coliflor: rica en vitamina C, calcio y magnesio.

31- Col rizada: también conocida como Kale. Muy rica en vitamina A y C. Se puede consumir todo el año.

32- Coles de Bruselas: destacan vitamina C. Propiedades antiinflamatorias. Temporada otoño/invierno.

33- Pepino: destaca la vitamina C y magnesio. Estupendo para la piel. Disfrútalo en verano.

34- Cebolla: rica en potasio fosofro y magnesio. Tambien contiene Zinc y vitamina C

35- Puerro: vitamina A, calcio y zinc. De temporada a partir de otoño.

36- Espinacas: es muy rica en vitamina A, C y E. Ideal en primavera y otoño.

37- Acelgas: de las verduras de hoja verde destacar su alto contenido en vitamina C. Temporada de invierno.

38- Rábano: ricos en yodo, magnesio y azufre.

39- Batata o boniato: rica envitamina A fuente de betacarotenos. Temporada de invierno. Frutos secos ricos en antioxidantes:

40- Nueces: rica en potasio y sodio, contiene calcio y vitamina A además de ácidos grasos saludables y selenio.

41- Almendras: contienen magnesio, selenio, manganeso, calcio y hierro. Tienen efecto saciante por lo que están recomendadas para adelgazar

42- Cacahuetes: ricos en calcio, hierro y magnesio. Son un buen alimento siempre que se tomen sin procesar.

43- Macadamia: son ricas en vitaminas del grupo A, E y B. Además contienen calcio, hierro, fósforo, potasio y selenio

44- Pistachos: otro fruto seco envidiable. Es rico en vitamina A y C y en magnesio, calcio y hierro.

45- Avellanas: contienen vitamina A y C además de hierro, magnesio y calcio.

46- Piñones: son ricos en vitamina A, calcio y magnesio.

47- Anacardos: la gran mayoría de los frutos secos son ricos en vitamina E y B. También contienen selenio.

48- Pipas girasol: vitamina E y B1. Aceites grasos esenciales. Recolecta a finales de verano.

49- Semillas de Chía: fósforo, calcio y magnesio. Consideradas un Súper alimento.

50- Frijoles o alubias rojas: como buena legumbres contienen selenio pero lo más interesante es que contienen más antioxidantes que los frutos rojos. La piel de las alubias rojas contiene flavonoides quercetina, taninos y antocianinas. Casi nada ¿verdad?

51- Frijoles o alubias negras: las alubias cuentan con una gran cantidad de vitamina C y A. Proteicas. Disfrútalas secas durante todo el año.

52- Açai: vitaminas A, B, C y E, además calcio, magnesio, potasio, zinc... una maravilla antioxidante.

53- Maíz: rico en vitaminas A y C. Disfruta de él de junio a septiembre. Especias, infusiones y cacaos:

54- Cacao puro: gracias a sus polifenoles estamos ante un aliado estupendo contra la oxidación celular. Además podemos disfrutarlo todo el año.

55- Canela: poder antiinflamatorio, además se dice de ella que reduce la grasa abdominal.

56- Pimienta Cayena: también conocida como pimienta roja tiene grandes cantidades de vitamina C, E y K. A pesar de su picor esta ha sido utilizada en medicina para dolor de estómago, dolores reumáticos y estimular la circulación sanguínea. 

57- Té verde: Polifenoles. Sobre todo en él te verde. Perfecto para quemar grasa.

58- Té rojo: al igual que el verde, es depurativo y adelgazante.

¿Cuál es la fruta con mayor cantidad de antioxidantes?

El limón es el que mayor poder antioxidante posee de los tres, seguido de la naranja y después del pomelo, aunque con igual utilidad pueden contribuir estas frutas cítricas al cuidado del organismo.