Vitaminas y Minerales
Para mantener una buena salud, debe proporcionar nutrientes a su cuerpo todos los días, tenemos una necesidad especial de vitaminas y minerales. Sin ellos, el funcionamiento normal de los órganos y sistemas del cuerpo es casi imposible. A pesar de que todos conocemos los innegables beneficios de las vitaminas y minerales, no todos sabemos cuál es la diferencia entre ellos y qué beneficios específicos para la salud aportan.
¿Qué son las vitaminas y minerales?
Las vitaminas son compuestos orgánicos de bajo peso molecular que se encuentran en pequeñas cantidades en los alimentos y participan en el metabolismo. El nombre proviene de la palabra latina vita, que se traduce como "vida". Los minerales son elementos químicos que también son necesarios para el funcionamiento normal del cuerpo. El término micronutrientes se usa para referirse a vitaminas y minerales.
Las vitaminas son las sustancias necesarias para mantener la vida. Casi no se sintetizan en el cuerpo humano, sino que vienen con alimentos y afectan nuestro bienestar. Cada vitamina tiene su propio papel. Pueden reducir o mejorar el efecto de un medicamento.
Clasificación de vitaminas
- Solubles en grasa (A, D, E, K): se encuentran en aceites vegetales, productos animales, pescado, vegetales verdes, su exceso se deposita en el hígado y los tejidos adiposos y se usa si es necesario.
- Solubles en agua (C y grupo B): son parte de verduras, frutas y productos integrales, el exceso se excreta del cuerpo de forma natural, sin acumularse en reserva.
Según otra clasificación, las vitaminas se dividen en los siguientes tipos:
- antioxidantes (A, C, E);
- prohormonas (A, D);
- coenzimas (K, H, grupo B).
Clasificación mineral
Se dividen en las principales sustancias (fósforo, calcio, sodio, magnesio, cloro y potasio), que necesitamos en una cantidad lo suficientemente grande, y microelementos (zinc, hierro, yodo, cobre, selenio, manganeso, cromo, flúor, molibdeno, etc. ), que se necesitan en dosis muy pequeñas.
Propiedades de micronutrientes
Es difícil sobreestimar el importante papel de las vitaminas y minerales para el cuerpo. Tienen muchas propiedades útiles. La siguiente tabla enumera las principales vitaminas y minerales y enumera las propiedades.
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Titulo
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Qué productos contienen
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Papel en el cuerpo
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Un (retinol)
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Verduras y frutas naranjas (zanahorias, melón, calabaza), repollo, espinacas, hígado, leche, aceite de pescado
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Ayuda a mantener la agudeza visual, el crecimiento, fortalecer la inmunidad, ayuda a prevenir la formación de tumores cancerosos y el desarrollo de enfermedades del corazón.
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V1 (tiamina)
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Legumbres, granos integrales, productos horneados, nueces
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Participa en el funcionamiento de los órganos digestivos y nerviosos, desempeña uno de los papeles clave en el metabolismo.
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B 2 (riboflavina)
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Vegetales de hoja verde, productos lácteos, carne, huevos.
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Participa en la hematopoyesis, procesos metabólicos, respiración de los tejidos, promueve la producción de energía, ayuda a mantener la elasticidad de la piel.
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B 3 o PP (niacina o ácido nicotínico)
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Legumbres, granos enteros, nueces, productos horneados, carne, aves de corral.
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Participa en la regulación del metabolismo y los procesos redox, ayuda a expandir los capilares y activa la microcirculación sanguínea, reduce el colesterol, participa en la digestión, tiene un leve efecto sedante
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B5 (ácido pantoténico)
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Carne de res, hígado, riñones, pescado de mar, huevos, productos lácteos, levadura de cerveza, legumbres, granos, verduras, nueces, champiñones
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Ayuda a mejorar la absorción de otras vitaminas, participa en la formación de anticuerpos, ayuda a estimular la producción de hormonas suprarrenales
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B6 (piridoxina)
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Levadura, melaza, hígado, yema de huevo cruda, salvado, nueces, trigo germinado, trigo sarraceno, papas, plátanos, repollo, zanahorias, frijoles, pescado, aves de corral
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Participa en la hematopoyesis, el intercambio de grasas, proteínas y aminoácidos, asegurando la función de formación de ácido del estómago.
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B7 (biotina)
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Verdes, repollo, ortigas, legumbres, granos, pepinos, calabaza, zanahorias, plátanos, hígado, cordero, ternera, pollo, pescado de mar, productos lácteos.
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Desempeña un papel importante en el metabolismo, participa en la activación de la vitamina C, ayuda a normalizar los niveles de azúcar en la sangre y reduce el dolor muscular.
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B9 (ácido fólico)
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Verduras, frutas, legumbres, granos, nueces, champiñones, pescado, carne, productos lácteos.
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Estimula la síntesis de glóbulos rojos, participa en la hematopoyesis, es necesaria para el correcto crecimiento y desarrollo del cuerpo.
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B12 (cianocobalamina)
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Hígado, riñones, pescado de mar, quesos, productos lácteos.
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Participa en el metabolismo de las proteínas y la hematopoyesis, ayuda a mejorar la actividad nerviosa, ayuda a prevenir el hígado graso.
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C (ácido ascórbico)
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Cítricos, grosellas, escaramujo, espino cerval de mar, fresno de montaña, fresas, kiwi, pimientos, tomates, repollo blanco, brócoli
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Ayuda a aumentar la resistencia del cuerpo a las infecciones, fortalece el tejido óseo y muscular, acelera la cicatrización de heridas, activa hormonas y enzimas, participa en varios tipos de metabolismo y en reacciones redox
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D (calciferol)
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Productos lácteos, yema de huevo, hígado, pescado, aceite de pescado, mantequilla. También se puede sintetizar en la piel bajo la influencia de la luz solar.
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Promueve la absorción de calcio, fortaleciendo huesos y dientes.
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E (tocoferol)
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Granos enteros, germen de trigo, vegetales verdes, ensaladas de hojas, semillas, nueces, yemas de huevo, sardinas, aceite vegetal.
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Ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, activa el sistema cardiovascular y el hígado, mejora la condición de la piel, proporciona coagulación de la sangre, ayuda a prevenir coágulos sanguíneos, baja la presión arterial, fortalece los vasos sanguíneos
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F (ácidos grasos poliinsaturados)
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Aceites vegetales, semillas de lino y girasol, soja, aceite de pescado, pescado graso y audaz.
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Esencial para la actividad cardíaca, ayuda a reducir el colesterol, fortalece las paredes de los vasos sanguíneos, mantiene la presión arterial y el pulso normales, participa en el metabolismo de las grasas.
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K (filoquinona)
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Productos lácteos, aceite de soja, hígado, brócoli, vegetales de hoja verde. Es producida por bifidobacterias en el colon.
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Promueve la coagulación de la sangre, parcialmente responsable del funcionamiento de los pulmones, el corazón y los riñones, ayuda a restaurar los huesos.
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Tipos de vitaminas y su papel en el cuerpo.
Las vitaminas se dividen en solubles en grasa (A, E, D, K) y solubles en agua (C, grupo B, niacina, ácido fólico y biotina). Los consideraremos con más detalle, hablaremos sobre el efecto general en el cuerpo y nos detendremos en aquellas propiedades en las que los atletas pueden estar interesados.
Vitamina A
Los precursores de la vitamina A son los carotenos, su concentración en los tejidos afecta la juventud de su dueño. Surgen en el proceso del metabolismo. La vitamina A en sí misma estimula el crecimiento y el desarrollo del pigmento visual, proporciona protección antioxidante para el cuerpo. Se encuentra principalmente en aceite de pescado, hígado, caviar, vegetales verdes y amarillos.
La tasa de consumo por día: hombres (600-900 mcg), mujeres (600-700 mcg).
Vitamina B
Los resultados del estudio, publicado en el International Journal of Sports Nutrition and Exercise, mostraron la importancia de las vitaminas B para los atletas. Investigadores de la Universidad de Oregón han descubierto que los atletas que tienen deficiencia de vitamina B tienen menos ejercicio y son menos capaces de reparar los músculos dañados o desarrollar músculos que sus compañeros que siguen una dieta rica en vitaminas B. 1
Tiamina B1
Desempeña un papel muy importante en la vida del cuerpo. Participa en el trabajo de los sistemas cardiovascular, nervioso y alimentario. Previene el desarrollo de enfermedades graves asociadas a la desnutrición. Se encuentra en grandes cantidades en pan de trigo, soja, frijoles, espinacas, cerebro, cerdo y ternera.
La norma de consumo por día: hombres - 1.2 mg, mujeres - 1.1 mg.
Riboflavina B2
Participa en procesos redox. Responsable de la regulación del crecimiento y del sistema reproductivo. Esencial para una piel sana, uñas y cabello. Desempeña un papel secundario en el funcionamiento de la glándula tiroides. Se encuentra principalmente en el hígado y los riñones, levadura, huevos, nueces y hongos.
La norma de consumo por día: hombres - 2 mg, mujeres - 1.8 mg.
Colina B4
Mejora la memoria, es responsable de los impulsos nerviosos. Es un hepatoprotector y agente lipotrópico. Contenido en requesón, cerebro, hígado, yema de huevo.
Ácido pantoténico B5
Estimula la producción de hormonas suprarrenales. Ayuda a la absorción de otras vitaminas. Tiene un efecto reparador. Aumenta la efectividad de los medicamentos para el corazón. Contenido en guisantes, levadura, avellanas, vegetales de hoja verde. Lo prescribe un médico en forma de inyecciones.
Los adultos necesitan 0.4 - 0.8 g por día, los niños - 0.1-0.4 g.
Piridoxina B6
Es necesario para el metabolismo de las proteínas, participa en la absorción de glucosa y el metabolismo de las grasas, permite que el hígado funcione normalmente. Se encuentra en productos lácteos y cárnicos, huevos, cereales y legumbres.
La norma de consumo por día: hombres - 2 mg, mujeres - 1.8 (embarazadas - 2.0 mg).
Cianocobalamina B12
Tiene el compuesto químico más complejo. Esta vitamina solo se acumula en los riñones y el hígado, por lo que no se puede obtener de productos animales o vegetales.
La tasa de consumo por día: hombres y mujeres - 2.4 mcg.
Ácido ascórbico o vitamina C
Es un poderoso antioxidante, participa en el funcionamiento de los tejidos conectivos y óseos. Excelente componente inmunoestimulante. Contenido en frutas y verduras. La vitamina C puede ayudar a reducir el daño muscular y reducir el dolor muscular. Hasta cierto punto, el daño muscular es necesario para construir y reparar el tejido muscular, pero demasiado daño muscular (especialmente entre los principiantes en los deportes) puede interferir con el ejercicio. Por lo tanto, el papel de esta vitamina para un atleta es indudablemente importante.
Un estudio publicado en 2008 en el Journal of Sports Medicine and Physical Education encontró que tomar 1000 mg de vitamina C previno el daño muscular en hombres no entrenados que habían estado haciendo ejercicios intensivos durante treinta minutos. 2 Un estudio similar publicado en 2006 en el International Journal of Sports Nutrition and Metabolism también encontró que la vitamina C (en una dosis de 3.000 mg por día) ayuda a reducir el dolor muscular después del ejercicio intenso. 3
La norma de consumo por día: hombres - 90 mg, mujeres - 75 mg.
Vitamina D
Entra en el cuerpo con comida, y se sintetiza bajo los rayos ultravioleta. Contenido en pescado graso, mantequilla, queso, caviar.
La vitamina D aumenta la fuerza muscular. Un estudio de 2017 realizado por científicos de la Universidad de Birmingham mostró que los niveles más altos de vitamina D se correlacionan con una mayor fuerza muscular. 4 4
Además, la vitamina D puede contribuir a la pérdida de peso. Según un estudio de la Universidad de Cambridge de 2008, los sujetos que tomaron vitamina D pudieron perder más kilos que el grupo placebo. 5 5
La tasa de consumo por día es de 600 UI.
Vitamina E
Es un antioxidante y neuroprotector. Controla el nivel de colesterol y también fortalece el sistema inmunológico. Desempeña un papel importante en el sistema reproductivo. Contenido en varios aceites.
La vitamina E es importante para los atletas porque es un antioxidante y puede ayudar a prevenir algunos daños oxidativos que pueden ocurrir durante el ejercicio.
Vitamina k
Participa en la síntesis de proteínas y la absorción de calcio. Desempeña un papel importante en el metabolismo de los tejidos. Contenido en vegetales de hojas verdes.
La tasa de consumo por día es de 90 mcg.
¿Quién necesita vitaminas?
Cabe señalar que las vitaminas son medicamentos que un médico prescribe después de estudios clínicos y de laboratorio. Tanto un exceso como una deficiencia de vitaminas pueden causar daños irreparables al cuerpo. En el mundo moderno, es difícil que las personas se adhieran a la dieta correcta, incluso observando estrictamente las reglas de un estilo de vida saludable. Y el punto aquí no es el menú o la rutina diaria; el problema principal es la calidad de los productos y el contenido de sustancias útiles en ellos.
Los estudios muestran que más del 40% de la población está en riesgo de deficiencia de vitaminas.
Hay varios grupos de este tipo:
- niños y adolescentes durante el período de crecimiento intensivo
- personas con mayor estrés mental o físico
- Vegetarianos
- personas mayores
- personas con malos hábitos
- mujeres embarazadas
Las vitaminas son compuestos orgánicos complejos. Cada vitamina hace su contribución insustituible a la actividad vital del cuerpo. Está demostrado que es la falta de ciertas vitaminas y minerales lo que conduce a enfermedades incurables o procesos patológicos. Al tomar vitaminas, es muy importante recordar las dosis y los cursos, así como tener en cuenta la interacción de algunas vitaminas entre sí. Algunas sustancias pueden causar reacciones alérgicas, por lo que es mejor consultar a un médico antes de usar.
Recuerde que las dosis son individuales, dependen de la actividad de la persona: un atleta necesita más apoyo con vitaminas y minerales que una persona que no practica deportes. También es necesario tener en cuenta la época del año, las necesidades fisiológicas y las características individuales de una persona. Por ejemplo, una persona que ha tenido una enfermedad catarral necesita muchas más vitaminas.
En cualquier caso, cuídese, escuche al cuerpo y brinde apoyo vitamínico a tiempo.
